Si alguna vez has visto a ciclistas profesionales o el Tour de Francia, probablemente habrás admirado la forma en que parecen deslizarse sin esfuerzo a velocidades de hasta 60 km/h.
Las piernas de los ciclistas expertos se mueven de forma suave y coordinada, tanto si suben una pendiente pronunciada como si circulan por una carretera llana. Una gran parte de esa aparente facilidad proviene de tener la cadencia correcta en el momento adecuado. Por ello, aprender que es, para qué sirve la cadencia en ciclismo y cómo mejorarla puede suponer una gran diferencia en tu rendimiento.
¿Qué es la cadencia de pedaleo?
La cadencia, en términos de ciclismo, se refiere al número de RPM (rotaciones por minuto) que hace un ciclista, es decir, las veces que gira la rueda en un minuto.
Supone una diferencia cuando se trata de subir cuestas. Puedes elegir una cadencia baja y esforzarte más y así reservar tus fibras musculares de potencia. Por otro lado, puedes decidir usar una cadencia alta y agotar tus fibras musculares de contracción lenta, que están diseñadas para soportar un trabajo prolongado. De este modo, guardarás tus fibras de contracción rápida para el final, donde necesitarás toda la potencia que puedas para generar la máxima velocidad.
¿Cuál debería ser tu cadencia de ciclismo?
Cada persona es diferente, pero para la mayoría de los ciclistas, un buen objetivo es alcanzar unas 90 RPM.
Los ciclistas amateurs suelen pedalear a unas 60-80 RPM, mientras que los ciclistas avanzados y de élite pedalean entre 90 y 110 RPM.
Pedalear a una cadencia alta de entre 85 y 90 RPM supone un mayor esfuerzo para el corazón y los pulmones, pero mucho menos para las piernas y la espalda
Montar en una marcha grande significa que recorres una distancia bastante larga por cada pedalada, pero requiere mucha fuerza. La fuerza muscular requerida para este trabajo de marcha mayor es más difícil de mantener durante una larga distancia. También encontramos que esta marcha tiene un mayor riesgo de lesión.
Montar en una marcha pequeña significa que tendrás que pedalear un mayor número de veces para recorrer la misma distancia que una revolución en una marcha grande, pero no requiere tanta fuerza.
Dicho esto, el cambio de cadencia no es algo que pueda hacerse de la noche a la mañana, sino que puede llevar semanas, o incluso meses. Tu cuerpo se habrá adaptado a tu cadencia actual, y cambiarla requiere cierta concentración y esfuerzo.
¿Cómo mejorar la cadencia de pedaleo?
Una vez que hayas medido tu cadencia y hayas determinado si es necesario aumentarla o no, puedes ponerte a trabajar para aumentarla.
Si tu cadencia actual es de 80 RPM, por ejemplo, la forma más fácil de aumentar tu cadencia es cambiar a una marcha más baja, pero intentando mantener la misma velocidad.
Es probable que esto te resulte extraño al principio porque tu cuerpo no está acostumbrado a ello. El ser humano es un animal de costumbres. Si «siempre» has montado a 80RPM, entonces montar a 90RPM te parecerá incómodo y descoordinado hasta que tu cuerpo y tu cerebro se adapten al nuevo patrón de movimiento.
Si pierdes la concentración y te olvidas de tu cadencia durante un tiempo, probablemente descubrirás que inconscientemente has bajado una o dos marchas y has vuelto a tu hábito habitual de 80 RPM.
Con la práctica continuada, durante unas semanas tu cuerpo y tu cerebro se adaptarán a la nueva cadencia y ésta se convertirá en tu nueva normalidad.
Si estás realmente decidido a mejorar tu cadencia rápidamente, añadir a tu plan de entrenamiento 2 ó 3 sesiones cortas (por ejemplo, de 20 a 30 minutos) de entrenamiento en interiores te ayudará mucho. Nuestro cuerpo crea nuevos hábitos a través de la repetición, así que 2 ó 3 sesiones cortas a la semana serán más eficaces para cambiar tu cadencia que una sesión más larga a la semana.
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