El juego en la edad adulta

14 Febrero 2017, 10:00 am
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Muchos investigadores exponen que el juego tiene una importancia crucial en el desarrollo del niño, ya que mediante el mismo, se produce un desarrollo de habilidades cognitivas, sociales y motoras del infante, pero… ¿Qué pasa con los adultos?

Algunos expertos hablan del abandono prematuro del juego con juguetes a la edad de 9 años, pero en realidad, no solo se juega con juguetes, pero es la forma de jugar más reconocible por los adultos.

Numerosos estudios revelan que las partes del cerebro que se activan mientras hacemos algo que nos apasiona, ya sea profesionalmente o simplemente por placer, son las mismas que se activan cuando estamos jugando de niños.

Como se ha mencionado anteriormente, en el niño, el juego sirve como elemento pedagógico, pero en el adulto se ha considerado como un elemento negativo, relacionado con la pérdida de tiempo, y se han desaprovechado los potenciales que tiene como estrategia educativa.

A partir de la adolescencia, el elemento lúdico que tiene el juego desaparece, pasando a tomar un aspecto más socializador. Ante esto, podemos observar como el juego no desaparece de nuestras vidas, sino que toma aspectos diferentes. La forma de expresarse se transforma, y se adapta a las necesidades personales y sociales de cada persona.

Aunque el juego nos hace sentir más vivos, en muchas ocasiones los adultos nos olvidamos de ello, y lo dejamos de lado por la cantidad de cosas que tenemos en la cabeza por delante del juego.

A continuación, se van a exponer los beneficios que tiene el juego en la edad adulta:

- Elemento socializador: Nos conecta con los demás, compartiendo nuestra risa, alegría y diversión.

- Fomento de la creatividad y el aprendizaje: El juego estimula la imaginación y la adaptación, con lo que favorece la resolución de problemas.

- Antídoto frente a diferentes males: Cuando se juega con ganas y con energía, nuestro organismo segrega endorfinas para animarnos. Así, el juego es un antídoto totalmente natural y económico frente a la soledad, el aislamiento, la ansiedad y la depresión.

- Perseverancia: Las recompensas que se logran cuando se domina un juego nuevo, nos demuestran que la perseverancia vale la pena. La perseverancia es una característica de la vida adulta, necesaria para una vida sana.

- Jugar nos hace felices: Una razón en sí misma, que debería aparecer en mayúsculas, y que no tiene más explicación que la finalidad de ser feliz.

Por todo esto, el juego en la edad adulta no puede convertirse en un lujo, sino que es una necesidad.

“Es en el juego y sólo en el juego que el niño o el adulto como indiviudos son capaces de ser creativos y de usar el total de su personalidad, y solo al ser creativo el individuo se descubre a sí mismo” (Donald Woods Winnicott)

 

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¿Merece la pena invertir en preparación física?

31 Enero 2017, 10:00 am
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Vivimos en un país de grandes posibilidades a nivel deportivo, tenemos playas, montañas, parques y buenas instalaciones deportivas.

Por otro lado, el deporte es un fenómeno en auge, que va a más, aunque todavía practica menos gente de la que pensamos actividad física. (Según la encuesta de hábitos deportivos de los españoles de 2010, en torno al 40%).

Queda mucha labor que hacer, de promoción, de base y de concienciación de la población.

Seguimos viendo barbaridades en los parques y en los gimnasios, producto sin duda de la baja cultura deportiva que ha habido en este país durante muchos años. No culpo a nuestros mayores de realizar abdominales tipo crunch en estos bancos del diablo, que tienen un diseño poco ergonómico. Más bien, siento lástima, e intento ayudar a todos los que puedo para que no se rompan literalmente la espalda.

En los gimnasios, parece que impera la ley de la selva, chavales muy jóvenes haciendo las cosas mal con cargas más altas de las que pueden dominar y con una más que deficiente técnica de los ejercicios, clientes que quieren perder grasa corporal, trabajando a intensidades inadecuadas y que siguen comiendo mal, y con hábitos malos,...

Muchos de los modelos televisivos de Hollywood, no contribuyen a mejorar la situación: Esos cuerpos hormonados y siliconados, no son naturales, pero mucha gente no es capaz de distinguir.

Reflexiono hacia a dónde va el mundo del fitness. Por un lado, el fenómeno Low Cost llegó a este sector, haciendo mucho daño a las grandes cadenas de toda la vida. Su filosofía está basada en una imagen bonita, es decir, equipamientos deportivos masivos e instalaciones enormes, pero con inversión en personal mínima. Es fácil caminar por uno de estos Low Cost y toparse con 3 o 4 Presses de Banca pero pocas veces con un monitor de sala o entrenador personal cualificado.

Pero lo que es inversión en profesionales cualificados, cada vez menos, tanto es así que se ha entrado en una fase en la que parece que todo vale, que da igual, quien está al cargo de nuestra salud, o de quién nos planifica, porque en el peor de los casos, siempre quedará la “Muscle and Fitness”.

No entiendo porque las instalaciones deportivas no invierten en fidelización de sus clientes, y digo esto, porque si tuvieran un personal competente al frente de sus salas, que se desviviera por ayudar a los clientes lo mejor que supieran y se sintieran motivados con una profesión tan bonita, a la vez que pudieran vivir muy dignamente con un salario adecuado a la responsabilidad que tendrían, pues estoy seguro de que las cosas mejorarían.

Las empresas, retendrían más clientes, y no harían esfuerzos tan brutales por captar nuevos.

Por otro lado, me preocupa hasta dónde somos capaces de llegar los Entrenadores Personales en este país. Creo que tenemos todavía mucho camino que hacer, somos embajadores de la salud y sueño con el día que integremos el colectivo sanitario con iguales derechos. Mientras tanto, sólo queda trabajar, y dar lo mejor de nosotros mismos cada día con la gente que nos rodea.

Creo que la inmensa mayoría de la gente, no nos conoce, no sabe cómo podemos ayudarles, y piensan que somos un servicio elitista.

Me canso de que se cuestione nuestro trabajo por desconocimiento o porque unos pocos ensucian nuestra profesión.

Muchos llevamos años formándonos para ser los mejores en nuestro campo, y no es justo que a la hora de buscar trabajo o hacer una entrevista, no se tenga en cuenta la formación que tiene cada uno.

Invertir en formación, es lo único que nos queda, además de ir generando más confianza en nuestros posibles clientes, demostrándoles día a día que estamos capacitados para cambiarles la vida si nos dejan ayudarles.

Tenemos formación en ciencias del ejercicio, psicología, nutrición, marketing, salud,…pero de nosotros depende que generemos la suficiente confianza para que decidan depositar su salud en nuestras manos.

Creo firmemente en el cambio de hábitos de las personas, me preocupa que pasa en la vida de mis clientes las 23h que no están conmigo, y creo que es el único camino para modificar conductas. Dar un paso adelante, y ayudar y guiar al cliente.

Por último, ahora está muy de moda el Running, es bien barato y se puede hacer en cualquier lado (técnicamente sólo necesitas unas zapatillas, y un pantalón o mallas). Ahora bien:

¿CUÁNTAS PERSONAS DE LAS QUE CORREN, SIGUEN UN SISTEMÁTICO PLAN DE ENTRENAMIENTO?

¿CUÁNTOS RUNNERS, HACEN UN TRABAJO DE COMPLEMENTO DE LA ZONA MEDIA Y DE COMPENSACIÓN DE LAS ZONAS MUSCULARES QUE MENOS INTERVIENEN CORRIENDO?

¿CUÁNTOS RUNNERS SE HAN HECHO UNA PRUEBA DE ESFUERZO, UNA ECOCARDIOGRAFIA O UNOS ANÁLISIS PARA DESCARTAR ARRITMIAS, PATOLOGIAS, ETC?

He de decir de que con unos pequeños cambios, podemos optimizar mucho nuestro rendimiento, y además hacerlo de una forma más segura, por lo que no dudéis en consultar con un profesional para planificar vuestro próximo reto deportivo.

Es fundamental mejorar el ratio peso/potencia en los individuos, el Fitness en mi opinión, debería tender hacía el trabajo con tu propio peso corporal, y dominar determinados gestos técnicos como las DOMINADAS, FONDOS, SALTOS, TREPA, BAJADAS,…

Debemos olvidarnos de los clásicos ejercicios arcaicos de musculación puesto que la salud pasa por un “Core” fuerte, una espalda sana, unos brazos y hombros fuertes, y por unas piernas que estén a la altura de las circunstancias, y que nos puedan proteger en las bajadas de Trail, que será el gesto más agresivo al que las podamos someter.

Lo digo desde la experiencia, en mis rutinas personales incluyo muchos ejercicios de auto-carga, y siento los mismos o mejores resultados, que cuando entrenaba de una manera clásica, habiendo mejorado mi ratio peso/potencia muchísimo.

Debemos aspirar a un físico armónico y polivalente que nos permita rendir en cualquier actividad, ser fuertes y resistentes y capaces de nadar y de escalar si fuese necesario. Pero para ello, no vale la clásica rutina del gym de pecho-biceps los lunes, pues cada vez estaremos más descompensados, y esto sólo puede ir en detrimento de nuestro rendimiento y salud.

Espero que mi texto, al menos incite a la reflexión.

Como decía una canción: “Sólo se vive una vez”, intenta tener la mejor carrocería y el mejor sistema aeróbico posible.

El rendimiento aeróbico, está relacionado con la esperanza de vida.

 

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Hipopresivos

26 Enero 2017, 10:00 am
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Los abdominales hipopresivos son técnicas basadas en métodos posturales y respiratorios cuyo objetivo es, aumentar el tono de reposo de la faja abdominal y del suelo pélvico. Esto hace que se reduzca de manera eficaz el perímetro de la cintura, lo que proporciona una faja abdominal que hace de verdadera protección de la columna y que se obtenga un suelo pélvico tonificado capaz de aguantar los excesos de presión de la vida cotidiana sin crear traumas como la incontinencia urinaria, prolapsos o disfunciones sexuales.

“La teoría del ejercicio hipopresivo trata de un entrenamiento basado principalmente en la contracción isométrica de la musculatura profunda abdominal, en el que hay tensión muscular, pero no hay movimiento. Depende muchísimo de la respiración y una de sus características principales es la apnea” (Marco, J.F. 2016; profesor del centro de ciencia deportiva, entrenamiento y fitness Alto Rendimiento en España).

En un estudio realizado por Esparza (2007) sobre una muestra de 100 mujeres, de una media de edad de 36 años, con hipotonía de suelo pélvico e incontinencia urinaria de esfuerzo se constató mediante tonimetría que la práctica de ejercicios hipopresivos, 20 minutos diarios durante 6 meses, producía un aumento del tono muscular del suelo pélvico con un incremento del tono de base de un 58% y del tono de carga (capacidad de amortiguación) de un 48%. De forma añadida, el estudio aporta datos del aumento de la fuerza contráctil en un 20% y una disminución del perímetro de la cintura del 8%.

Por otro lado, Caufriez (2007), aprecia que, con la práctica de ejercicios de Técnicas Hipopresivas durante 10 semanas, 1 hora por semana, se logran unas mejoras posturales evidentes puestas de manifiesto por un reposicionamiento de la proyección del eje de gravedad, una disminución de las flechas lordóticas lumbar y cervical y una disminución de la cifosis dorsal mientras que las desviaciones laterales también resultan significativamente menos importantes. El sentimiento de confort postural aumenta significativamente (mejor movilidad, mayor flexibilidad, menor pesadez, menos dolor).

Otras de las ventajas que aporta su práctica son:

- Mejoran las prestaciones sexuales al incrementar la cantidad de sangre que llega al suelo pélvico.

- Disminuyen la incontinencia urinaria leve en un 95% y la moderada en un 60%.

- Aumentan la fuerza en un 20%.

- Mejoran la vascularización y la resistencia.

- Aumentan la fuerza explosiva y la capacidad anaeróbica al aumentar el metabolismo hasta un 15%.

 

Dentro de las técnicas hipopresivas, existen gran variedad de posiciones y posturas. Marco (2016) advierte que es importante no tratar de hacerlas todas desde un inicio e ir evolucionando a medida que aumenta el estado físico del cuerpo. Entre las más básicas se encuentran las siguientes:

- Elongación: "Se hace de pie. Tienes que mantener el abdomen bien apretado y activado, con los brazos estirados hacia arriba".

- Coaptación: "Se traduciría como la caída de las articulaciones por la propia gravedad. Se inclina el tronco hacia adelante, dejas que los hombros caigan hacia abajo y en esa posición mantienes el abdomen apretado".

- Cuadrupedia: "Es la posición que se conoce coloquialmente como la posición en cuatro patas, en la que también hay que mantener el abdomen activado".

También hay otras posturas sencillas como la sedestación (sentado con las piernas dobladas) o la genuflexión (arrodillado, inclinado con los antebrazos contra una pared), y otras más avanzadas como la plancha.

¿Cómo respirar haciendo abdominales hipopresivos?

Una vez adoptada alguna de las posturas anteriormente nombradas, tendremos que expirar todo el aire que tengamos dentro del cuerpo. Después, tensaremos el abdomen y mantendremos la posición de 10 a 20 segundos, dependiendo de nuestra capacidad.

A continuación, inspiraremos todo el aire que podamos, recuperaremos nuestro ritmo de respiración y repetiremos el mismo proceso. Recomiendan hacer 3 series de respiraciones antes de continuar con el siguiente ejercicio.

Por último y para finalizar las técnicas hipopresivas, me gustaría dejar abierto un debate para próximos artículos. Sabiendo ya en qué consisten los abdominales hipopresivos y teniendo de referencia los abdominales hiperpresivos (tradicionales), ¿pensáis que unos son mejores que otros? ¿Se podrían complementar entre ellos? ¿Dependerá del objetivo que queramos conseguir?

 

REFERENCIAS BIBLIOGRÁFICAS:

- Esparza S. (2007) Gimnasia abdominal hipopresiva. Congreso franco español del suelo pélvico y pelviperineología. San Sebastián.

- Fernández, C. (2007) Gimnasia abdominal hipopresiva en la 3ª edad. Congreso franco español del suelo pélvico y pelviperineología. San Sebastián.

- Rial, T. & Pinsach, P. (2015). Manual Práctico de hipopresivos nivel 3. Ed. Cardeñoso: Vigo.

- Rial, T & Pinsachs P. (2014). Técnicas Hipopresivas. Ed. Cardeoñoso: Vigo.

- Rial, T. y Pinsach, P. (2010), Entrenamiento abdominal e incontinencia urinaria. VI Congreso Internacional de la Asociación de Ciencias del Deporte, Elche. Alicante.

 

Enlaces de interés:

http://metodohipopresivo.com/

https://www.entrenamiento.com/musculacion/abdominales/abdominales-hiperpresivos-vs-hipopresivos/

http://abdominaleshipopresivos.es/evidencias-cientificas/

 

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Entrenamiento de la pliometría

21 Diciembre 2016, 10:00 am
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El entrenamiento de la pliometría dentro de la preparación física para deportistas es un tema que abarca diversidad de opiniones y propuestas para su trabajo en función de la orientación y características del deporte practicado. Para la comprensión del entrenamiento de pliometría es fundamental comprender que la Fuerza es la única capacidad condicional, es decir, es la base de todas las demás acciones que implican y requieren de niveles de la misma. Cuando nos planteamos las diferentes vertientes del entrenamiento de ese aspecto tan “complejo” debemos ser conscientes de los tres principios del entrenamiento pliométrico aplicables a diferentes especialidades deportivas y que determinarán su campo de actuación.

El primer principio es de la colocación del segmento encargado de producir la fuerza, siendo de fundamentación anatómica y que será el encargado de ajustar la fuerza pliométrica al momento en el que deseamos tener el momento óptimo de forma. En segundo lugar se antoja imprescindible el principio de base cinemática y su aplicación a diferentes especialidades. Por último las variaciones de tensión muscular en las diferentes fases del movimiento son para muchos autores motivos de discusión en su futura aplicación deportiva, sin embargo no podemos pasar por alto las fases concéntrica-excéntrica-isométrica-concéntrica y que pueden ser variadas en secuencia y prioridad para el ajuste de la fuerza deseada al momento de aplicación en las técnicas deportivas. Las diferentes contracciones se distinguen en dos grandes categorías, isométricas, en las que el músculo puede producir fuerza sin desplazamiento del mismo y anisométrica de carácter concéntrica, excéntrica y pliométrica en la que el músculo necesita del movimiento. Entendido lo anteriormente expuesto según Wilt, “la pliometría proviene del griego “pleytyein” que significar aumentar y la palabra “isométrique” que significa longitud”. Todo esto es una cuestión esencial para el planteamiento de la posibilidad de conversión de fibras lentas en rápidas y que según estudios han mostrado una tendencia a la transformación de fibras en los jugadores de baloncesto sometidos a un entrenamiento de saltos hacia abajo, es decir, desde una altura inicial y con una posterior acción muscular. Con la aportación anterior y la definición de reflejo de estiramiento es Schmidtbleicher quien finalmente demostró la influencia del reflejo en la eficacia de la contracción muscular, en saltos desde alturas de 1,10metros hacia abajo con una posterior acción muscular en el momento de contacto con el suelo.

Los estudios demostraron las siguientes afirmaciones:

• Los deportistas principiantes desarrollan una fuerza superior mientras se encuentran en la fase aérea

• El reflejo de estiramiento sobreviene cuando la actividad eléctrica es baja

• El atleta entrenado prepara su músculo antes del contacto con el suelo (aproximadamente el 60%) para conseguir el máximo durante el contacto, sumándose el reflejo miotático a esta actividad

Como en cualquier aspecto determinante en el rendimiento deportivo es imprescindible la capacidad de valorar mejoras y progresiones, son conocidos para la valoración del entrenamiento pliométrico el test de Zanon, los test de pliometría de Bosco y Komi y el countermouvement. No debemos olvidarnos a la hora de plantearnos las diferentes posibilidades del entrenamiento deportivo todas las corrientes y justificaciones fundamentadas, con el objetivo de hacer real nuestro entrenamiento y fiable en la búsqueda de resultados óptimos en nuestros deportistas.

 

REFERENCIAS BIBLIOGRÁFICAS:

- Cometti, G. (1998). “La pliometría”. Barcelona, España. Editorial INDE.

 

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¿Qué es la sarcopenia?

22 Noviembre 2016, 10:00 am
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La palabra sarcopenia proviene del griego ("sarx" - carne y "penia" - pérdida).

Etimológicamente hablando, se conoce como la reducción cuantitativa de la masa muscular implicando a su vez la disminución de la fuerza y la tolerancia al ejercicio. Sufren sarcopenia entre un 7% y un 15% de la población con edades comprendidas entre los 65 y 70 años y entre un 20% y un 52% aquellos con más de 80 años.

La sarcopenia se puede dividir en tres etapas:

• Pre- sarcopenia: implica únicamente la pérdida de masa muscular.

• Sarcopenia: hay pérdida de masa acompañada de una disminución de la fuerza muscular o de la funcionalidad del músculo.

• Sarcopenia severa: implica la pérdida de las tres variables (masa, fuerza y funcionalidad).

Con el transcurrir de los años, nuestro cuerpo sufre una serie de cambios en la composición corporal que provoca un aumento del peso graso y un descenso de la masa magra. Esta pérdida de masa muscular (componente de la masa magra) asociada con el envejecimiento, puede deberse a los cambios estructurales del aparato músculo esquelético, a las enfermedades crónicas y sus tratamientos, a la atrofia por desuso o a la malnutrición (Evans y Campbell, 1993).

Obviamente la edad y el sexo encuentran en la sarcopenia diferentes problemáticas, siendo observadas como un problema en etapas avanzadas de la vida, donde las estrategias de prevención ya no son tan efectivas. Los últimos estudios hablan de una pérdida de 200g al año entre los 30 y los 50 años, y de 450g a partir de los 50.

Desde el punto de vista fisiológico, la sarcopenia puede estar provocada por la disminución de elementos contráctiles (Young et al, 1984), por la reducción del número total de fibras musculares (10% a partir de los 50 años), por la disminución del tamaño de las fibras musculares tipo II o de contracción rápida y por una pérdida de unidades motoras (Stolberg y Fawcett, 1982).

En relación a estos datos, los últimos estudios indican que la síntesis de proteínas está francamente deteriorada en el músculo esquelético de los ancianos. La velocidad de síntesis fraccional (VSF) de las proteínas del tejido muscular desciende gradualmente en los sujetos mayores (Fukagawa, Minaker, Young, 1989- Yarasheski, Zachwieja, Bier, 1993- Balagopal, Rooyackers, Adey, 1997- Rooyackers, Adey, Ades, Fair 1996). Dicho descenso ya se aprecia en sujetos de mediana edad al compararlos con individuos de 20 años de edad.

Por otro lado, también se ha demostrado que la mejor manera para prevenir la sarcopenia es la actividad física, los ejercicios resistidos de potenciación y fuerza muscular. Por ejemplo: ejercicios con bandas elásticas 2 o 3 veces por semana durante dos meses y medio pueden ayudar a incrementar la masa y potencia muscular en ancianos y adultos mayores de 65 años. Además, los ejercicios que han resultado más eficaces son los de alta intensidad (70%-80% de la capacidad máxima).

Uno de los objetivos de este aumento de la fuerza, potencia y resistencia muscular es facilitarles la realización de actividades cotidianas, consiguiendo que éstas a su vez, se lleven a cabo con más facilidad y mayor autonomía.

Con toda esta información, y a modo de conclusión, podemos decir que la sarcopenia tiene una manifestación tardía por sus repercusiones sistémicas, pero sus inicios son bastante más tempranos. Parece recomendable por ello y por una inversión en salud a largo plazo, la atención de la fuerza en los jóvenes trabajando desde unas bases de adecuación y adaptación.

 

REFERENCIAS BIBLIOGRÁFICAS:

- Burgos R. Sarcopenia en ancianos. Endocrinol Nutr. 2006;53:335-44.

- Chirosa LJ, Chirosa IJ, Padial, P (2000). La actividad física en la tercera edad. Revista digital de Educación física y deportes; 5(18).

- Evans WJ, Campbell W (1993). Sarcopenia and age-related changes in body composition and functional capacity. J. Nutr.;123:465-468.

- Stolberg E, Fawcett, P (1982). Macro EMG in healthy subjects of diferent ages. J. Neurology Neurosurgery and Phsychiatry.;45:870-878.

- Young A, Stokes M, Crowe M (1984). Size and strength of the quadriceps muscle of old and young women. European Journal of Clinical Investigation. 14:282-287.

 

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Especialista Nacional en Musculación y Fitness:

4, 5 y 6 Julio de 08:30 a 14:30 h.
"Polideportivo Municipal José Caballero" (Instalaciones FUNDAL y Patronato Municipal de Deportes), Carretera Barajas Km 1'400, 28100, Alcobendas, Madrid.

 

Más información en:
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Como ya sabemos, un entrenamiento de hipertrofia pretende, entre otros objetivos, el aumento del tamaño muscular y de la capacidad del músculo de producir fuerza.

Son muchos los componentes del entrenamiento que debemos tener en cuenta (Benito 2008): repeticiones, series, intensidad, ejercicios, frecuencia, progresión, orden, variedad, y uno de los olvidados...el DESCANSO.

En este caso no me refiero al descanso entre sesiones o entre ejercicios, sino al descanso entre series. Antes de continuar, me gustaría preguntaros ¿a cuántas personas hemos visto entrenar sin reloj? ¿Cómo creéis que controlan la duración de los descansos?.

 

¿QUÉ OCURRE CUANDO TERMINO CADA SERIE?

1- Los sustratos energéticos como el atp y glucógeno muscular se agotan, por lo que debemos esperar que se recuperen (al menos, en parte) para afrontar la siguiente serie.

2- El sistema nervioso contribuye en buena parte a desarrollar esa fuerza, activando un gran número de unidades motores de manera conjunta y coordinada. También se cansa.

3- Se generan desechos metabólicos de las reacciones producidas, por ejemplo ácido láctico. Esos metabolitos esperan ser recogidos por los vasos sanguíneos.

4- Además aumenta la secreción de hormonas anabólicas como la adrenalina, testosterona y hormona del crecimiento, que tienen efectos sobre el crecimiento de los tejidos, como el muscular.

 

Evidentemente, dentro de esos márgenes, cuanto peor sea nuestra condición o cuanto MÁS INTENSO Y DURADERO SEA EL EJERCICIO, mayores serán los efectos explicados anteriormente, por tanto, MÁS NECESARIO SERÁ DESCANSAR. (Brown & Weir 2008)

 

¿CUÁL SERÁ LA DURACIÓN APROXIMADA DE LOS DESCANSOS?

La duración de los descansos no podrá ser igual para todos, pero sí trataremos de situarnos en los márgenes que establece la ciencia:

- 3 a 5 minutos (Gonzalez-Badillo y Gorostiaga 1995)

- 2 minutos (Murrey 1989)

- 1 a 2 minutos (Tous 1999, Brown 2007)

- 30 a 90 segundos (NSCA 2008)

- Incluso, menos de 1 minuto (Raastad y col.2000; Ahtiainen y col., 2003; kraemer y Ratamess, 2005) ya que "el entrenamiento de alta intensidad y corto periodo de recuperación es el que más cambio hormonal y endocrino produce".

 

Y... ¿QUÉ OCURRIRÍA SI DESCANSAMOS DEMASIADO?

Realmente, toda esa "suciedad" (sustancias producidas en el músculo) son la clave, la llave que permite e invita al tejido muscular a hipertrofiar, por lo que si el descanso es demasiado largo, la sangre lo barrerá dejando el músculo limpio (algo que no nos gusta) y preparado para la siguiente serie.

Por esta razón, los profesionales aconsejan cada vez más reducir la duración de los descansos con la siguiente recomendación "DESCANSA EL MÍNIMO TIEMPO POSIBLE QUE TE PERMITA AFRONTAR LA SIGUIENTE SERIE CON LA SEGURIDAD DE TERMINARLA."

Sorprendentemente González-Badillo, hace 20 años propuso tiempos de descanso muy superiores a los que actualmente se emplean y según un reciente estudio (Schoenfeld y col, 2015): durante 8 semanas dos grupos de sujetos realizaron el mismo entrenamiento de hipertrofia variando tan solo la duración de los descansos, 1' y 3' cada grupo. Tras esto, se comprobó que el grupo que realizó descansos entre series de 3 minutos obtuvo ganancias mayores de fuerza y espesor muscular que el grupo que descansaba 1 minuto entre series.

 

REFERENCIAS BIBLIOGRÁFICAS:

- Schoenfeld BJ, Pope ZK, Benik FM, Hester GM, Sellers J, Nooner JL, Schnaiter JA, Bond-Williams KE, Carter AS, Ross CL, Just BL, Henselmans M, Krieger JW. Longer inter-set rest periods enhance muscle strength and hypertrophy in resistance-trained men. J Strength Cond Res. 2015 Nov 20.

 

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Entrenador Nacional de Musculación y Fitness:

20, 21, 23 y 24 Julio de 09:00 a 14:00 h.
"Polideportivo Municipal José Caballero" (Instalaciones FUNDAL y Patronato Municipal de Deportes), Carretera Barajas Km 1'400, 28100, Alcobendas, Madrid.

 

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18 Abril de 09:00 a 22:00 h.
19 Abril de 09:00 a 16:00 h.

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19 Abril de 16:00 a 22:00 h.

Preparador Físico Nacional:
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