Ester Fortúnez

Ester Fortúnez

El genio se hace con 1% de talento y un 99% de trabajo

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El suelo pélvico o periné es el conjunto de músculos y tejidos conjuntivos que tapiza la parte inferior de la pelvis. Cierran la cavidad abdominal en su parte inferior y su función principal es sostener los órganos pélvicos (vejiga y uretra, útero y vagina) y soportar los aumentos de presión en la cavidad abdominal que se producen continuamente al reírnos, toser, estornudar, coger peso o hacer esfuerzos.

Por otro lado, y en estrecha relación, tenemos los músculos abdominales; el recto del abdomen, dos oblicuos externos, dos oblicuos internos y el transverso del abdomen. Este último es el más profundo y hace de faja natural que protege la columna y estabiliza la zona lumbopélvica, siendo el más importante a la hora de la prevención de los dolores de espalda, en especial las lumbalgias. Dicho músculo y el suelo pélvico trabajan de forma sinérgica, por lo que al contraer uno se contrae el otro y viceversa. Tienen una función anticipatoria, es decir, en un buen estado se contraerían de forma automática justo antes de todas aquellas situaciones en las que aumenta la presión abdominal, e incluso de forma previa a cualquier movimiento, protegiendo así la columna y ejerciendo su función de sostén.

En cambio, cuando el transverso y el suelo pélvico no tienen el tono suficiente –situación que se da en una gran parte de la población debido sobre todo al sedentarismo-, estos músculos no podrán ejercer su función de protección de columna y el aumento de presión abdominal hacia el suelo pélvico continuará debilitándolo, pudiendo llegar a un punto en que no sea capaz de soportar dicha presión y acabe generando problemas de incontinencia urinaria (llamada “de esfuerzo”), la que se produce al coger las bolsas de la compra, soltar una carcajada o estornudar por ejemplo.

La musculatura del suelo pélvico se trabaja principalmente de tres maneras:

• Integrándolo en las clases de Pilates, lo cual será fundamental no solo para mejorar la condición de estos músculos sino para no dañarlos.

• De forma independiente con los ejercicios específicos de Kegel.

• A través de la gimnasia hipopresiva, método destinado a prevenir y tratar patologías digestivas, ginecológicas, urinarias y posturales mediante una técnica específica que debe ser pautada por un profesional cualificado.

En este artículo nos centraremos en los Ejercicios de Kegel.

Los ejercicios de Kegel tienen por objetivo fortalecer la musculatura del suelo pélvico. Como es lógico, antes de empezar, debemos tener claro qué es el suelo pélvico, cuáles son los músculos y estructuras que lo componen y cómo podemos localizarlos y sentirlos. Existen varios trucos para identificar esta musculatura, el más conocido es el de cortar la orina cuando vas al baño (tan solo a modo de prueba, para identificar los músculos, nunca como ejercicio). Cuando ejercitamos el suelo pélvico lo que se siente es una contracción que cierra y eleva hacia dentro y hacia arriba todas las aberturas del periné.

Una vez tengas claro dónde están estos músculos y seas capaz de realizar una contracción de los mismos, estás listo para empezar tu programa de entrenamiento diario con ejercicios de Kegel.

Es muy importante el descanso entre serie. Para que el entrenamiento de tu suelo pélvico sea eficaz, debes mantener un breve periodo de descanso entre una serie y otra. Tómate al menos 15-20 segundos de reposo para que tus músculos se recuperen y trabajen adecuadamente. De nada servirá fatigarlos con numerosas contracciones, lo importante no es “cuantas más mejor”, sino hacerlas correctamente.

No todo el mundo tiene la misma capacidad para localizar y sentir de manera aislada los músculos del suelo pélvico. Ni están en un lugar evidente del cuerpo, ni hay señales externas que te muestren cuándo los estamos ejercitando o en qué estado de fuerza están. Antes de empezar cualquier curso de ejercicios de suelo pélvico es necesario asegurarse de que tenemos perfectamente localizados estos músculos y que los contraemos correctamente y de manera aislada de otros que están muy cerca (algunos de ellos incluso conectados, por ejemplo, glúteos o abdominales).

Hay que destacar, que no es necesario que estas partes del cuerpo “ayuden” o se contraigan cuando ejercitamos el suelo pélvico, es decir, un movimiento de glúteos, tórax o abdomen lo que nos estará demostrando es que no estamos ejercitando los músculos del suelo pélvico. Al menos no de manera aislada.

Cuando ejercitamos el suelo pélvico lo que se siente es una contracción que cierra y eleva hacia adentro y hacia arriba todas las aberturas del periné, es decir, el ano, la uretra y la vagina, en el caso de las mujeres.

Imaginemos que esas aberturas son círculos. Pues bien, con el ejercicio de suelo pélvico vamos a sentir cómo esos círculos se van a contraer, cerrándose o reduciendo su tamaño, y se van a elevar hacia adentro de nuestro cuerpo.

Para finalizar, es importante saber que no todo es válido para todos, debemos asegurarnos de que el ejercicio físico es beneficioso en cada caso particular, siempre poniéndote en las manos de un profesional del ámbito que modifique y adapte la actividad a las características y necesidades del cliente.

 

REFERENCIAS BIBLIOGRÁFICAS:

-Carneiro, E. F., Araujo, N. D. S., Beuttenmüll, L., Vieira, P. C., Cader, S. A., Rett, M., ... & Dantas, E. H. M. (2010). Las características anatomofuncionales del suelo pélvico y la calidad de vida de mujeres con incontinencia urinaria de esfuerzo sometidas a ejercicios perineales. Actas Urológicas Españolas, 34(9), 788-793.

-Carrillo, G. & Sanguineti, A. (2013). Anatomía del suelo pélvico. Revista de medicina clínica.24(2),185-189.

-Duarte,M. Anatomía del suelo pélvico. Recuperada el 26/09/2014.

 

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Todos los años, el colegio americano de deporte y medicina (ACSM: American College of Sports and Medicine) realiza una encuesta entre los profesionales del ámbito deportivo para saber cuáles serán las tendencias en fitness y salud para el próximo año, qué tipos de entrenamiento tendrán más éxito y qué clases y materiales tendrán más impacto dentro de este colectivo.

A continuación, os adjunto las 20 primeras tendencias previstas para este 2017, sin olvidar en ningún momento que ésta lista está elaborada por expertos del sector pertenecientes a la ACSM y no dejan de ser sus opiniones, por lo que es importante que tomemos esta lista como algo orientativo que puede (o no) acertar o cambiar:

Como primer dato interesante, podéis ver que tecnología wearable se posiciona en primer lugar. La palabra wearable posee una raíz inglesa cuya traducción significa "llevable" o "vestible". Hace referencia al conjunto de aparatos y dispositivos electrónicos que se incorporan en alguna parte de nuestro cuerpo interactuando de forma continua con el usuario y con otros dispositivos con la finalidad de realizar alguna función concreta, relojes inteligentes o smartwatchs, zapatillas de deportes con GPS incorporado y pulseras que controlan nuestro estado de salud son ejemplos entre otros muchos de este género tecnológico que se halla poco a poco más presente en nuestras vidas.

El segundo dato interesante es que respecto al año pasado, sólo hay dos entradas nuevas en la lista, y que se sitúan muy arriba. Una de ellas es el ejercicio como medicina "Exercise is Medicine", la cual pretende que los profesionales de la salud "receten" ejercicio físico a sus pacientes o los deriven a gente especializada cuando sea oportuno. La segunda se refiere al entrenamiento en grupo, a lo que nos referimos actualmente como clases colectivas.

Si investigamos un poco más sobre este tema, descubrimos que Paul Bedford nos habla de 10 factores que promueven la retención y la permanencia de los usuarios o socios en los gimnasios, siendo el entrenamiento en grupo uno de ellos, llegando a reducir las cancelaciones hasta un 18%. Los nueve restantes son:

1. Visitas: 3 visitas a la semana pueden suponer hasta 28 meses más de permanencia.

2. Interacciones: los socios que no entablan diálogo con el personal del gimnasio tienen más del doble de probabilidades de cancelar su cuota de socio que aquellos que sí lo hacen.

3. Programación: el contenido de los ejercicios debería estar directamente relacionado con los objetivos del socio.

4. Objetivos: por cada objetivo que un socio consigue, el riesgo de cancelación en el próximo mes de reduce aproximadamente el 10%.

5. Social: los socios que interactúan más con el personal, tienen más probabilidades de hacer nuevos amigos y reconocer que disfrutan haciendo ejercicio.

6. Contrato: los contratos de 12 meses duplican el tiempo de permanencia.

7. Edad: si todos los socios fueran mayores de 35 años, se evitaría un 30% de las cancelaciones.

8. Iniciación: una hora de dedicación y soporte extra en el momento de iniciación, supone hasta 7 meses más de retención media.

9. Colas: los socios que declaran tener que hacer colas para utilizar el equipamiento son un 50% más proclives a cancelar su cuota de socio.

Como tercer y último dato, y a nivel más general, también se aprecia respecto a años anteriores una caída del entrenamiento de core, del entrenamiento específico de un deporte, de actividades colectivas como Zumba o Bootcamp y por último, y siendo la más importante para nosotros, ejercicio como prevención de la obesidad en los niños.

En España, sólo el 10,2% de la población es socio de un club de salud o fitness, lo que supone un potencial de crecimiento enorme si este cambio de mentalidad, que relaciona ejercicio diario con salud y calidad de vida, consigue alcanzar los puestos de trabajo de millones de personas

 

REFERENCIAS BIBLIOGRÁFICAS:

-El Mercado del Fitness en España: Tendencias y situación del sector (2016). Life Fitness, Zoom Mercado.

 

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Los abdominales hipopresivos son técnicas basadas en métodos posturales y respiratorios cuyo objetivo es, aumentar el tono de reposo de la faja abdominal y del suelo pélvico. Esto hace que se reduzca de manera eficaz el perímetro de la cintura, lo que proporciona una faja abdominal que hace de verdadera protección de la columna y que se obtenga un suelo pélvico tonificado capaz de aguantar los excesos de presión de la vida cotidiana sin crear traumas como la incontinencia urinaria, prolapsos o disfunciones sexuales.

“La teoría del ejercicio hipopresivo trata de un entrenamiento basado principalmente en la contracción isométrica de la musculatura profunda abdominal, en el que hay tensión muscular, pero no hay movimiento. Depende muchísimo de la respiración y una de sus características principales es la apnea” (Marco, J.F. 2016; profesor del centro de ciencia deportiva, entrenamiento y fitness Alto Rendimiento en España).

En un estudio realizado por Esparza (2007) sobre una muestra de 100 mujeres, de una media de edad de 36 años, con hipotonía de suelo pélvico e incontinencia urinaria de esfuerzo se constató mediante tonimetría que la práctica de ejercicios hipopresivos, 20 minutos diarios durante 6 meses, producía un aumento del tono muscular del suelo pélvico con un incremento del tono de base de un 58% y del tono de carga (capacidad de amortiguación) de un 48%. De forma añadida, el estudio aporta datos del aumento de la fuerza contráctil en un 20% y una disminución del perímetro de la cintura del 8%.

Por otro lado, Caufriez (2007), aprecia que, con la práctica de ejercicios de Técnicas Hipopresivas durante 10 semanas, 1 hora por semana, se logran unas mejoras posturales evidentes puestas de manifiesto por un reposicionamiento de la proyección del eje de gravedad, una disminución de las flechas lordóticas lumbar y cervical y una disminución de la cifosis dorsal mientras que las desviaciones laterales también resultan significativamente menos importantes. El sentimiento de confort postural aumenta significativamente (mejor movilidad, mayor flexibilidad, menor pesadez, menos dolor).

Otras de las ventajas que aporta su práctica son:

- Mejoran las prestaciones sexuales al incrementar la cantidad de sangre que llega al suelo pélvico.

- Disminuyen la incontinencia urinaria leve en un 95% y la moderada en un 60%.

- Aumentan la fuerza en un 20%.

- Mejoran la vascularización y la resistencia.

- Aumentan la fuerza explosiva y la capacidad anaeróbica al aumentar el metabolismo hasta un 15%.

 

Dentro de las técnicas hipopresivas, existen gran variedad de posiciones y posturas. Marco (2016) advierte que es importante no tratar de hacerlas todas desde un inicio e ir evolucionando a medida que aumenta el estado físico del cuerpo. Entre las más básicas se encuentran las siguientes:

- Elongación: "Se hace de pie. Tienes que mantener el abdomen bien apretado y activado, con los brazos estirados hacia arriba".

- Coaptación: "Se traduciría como la caída de las articulaciones por la propia gravedad. Se inclina el tronco hacia adelante, dejas que los hombros caigan hacia abajo y en esa posición mantienes el abdomen apretado".

- Cuadrupedia: "Es la posición que se conoce coloquialmente como la posición en cuatro patas, en la que también hay que mantener el abdomen activado".

También hay otras posturas sencillas como la sedestación (sentado con las piernas dobladas) o la genuflexión (arrodillado, inclinado con los antebrazos contra una pared), y otras más avanzadas como la plancha.

¿Cómo respirar haciendo abdominales hipopresivos?

Una vez adoptada alguna de las posturas anteriormente nombradas, tendremos que expirar todo el aire que tengamos dentro del cuerpo. Después, tensaremos el abdomen y mantendremos la posición de 10 a 20 segundos, dependiendo de nuestra capacidad.

A continuación, inspiraremos todo el aire que podamos, recuperaremos nuestro ritmo de respiración y repetiremos el mismo proceso. Recomiendan hacer 3 series de respiraciones antes de continuar con el siguiente ejercicio.

Por último y para finalizar las técnicas hipopresivas, me gustaría dejar abierto un debate para próximos artículos. Sabiendo ya en qué consisten los abdominales hipopresivos y teniendo de referencia los abdominales hiperpresivos (tradicionales), ¿pensáis que unos son mejores que otros? ¿Se podrían complementar entre ellos? ¿Dependerá del objetivo que queramos conseguir?

 

REFERENCIAS BIBLIOGRÁFICAS:

- Esparza S. (2007) Gimnasia abdominal hipopresiva. Congreso franco español del suelo pélvico y pelviperineología. San Sebastián.

- Fernández, C. (2007) Gimnasia abdominal hipopresiva en la 3ª edad. Congreso franco español del suelo pélvico y pelviperineología. San Sebastián.

- Rial, T. & Pinsach, P. (2015). Manual Práctico de hipopresivos nivel 3. Ed. Cardeñoso: Vigo.

- Rial, T & Pinsachs P. (2014). Técnicas Hipopresivas. Ed. Cardeoñoso: Vigo.

- Rial, T. y Pinsach, P. (2010), Entrenamiento abdominal e incontinencia urinaria. VI Congreso Internacional de la Asociación de Ciencias del Deporte, Elche. Alicante.

 

Enlaces de interés:

http://metodohipopresivo.com/

https://www.entrenamiento.com/musculacion/abdominales/abdominales-hiperpresivos-vs-hipopresivos/

http://abdominaleshipopresivos.es/evidencias-cientificas/

 

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La palabra sarcopenia proviene del griego ("sarx" - carne y "penia" - pérdida).

Etimológicamente hablando, se conoce como la reducción cuantitativa de la masa muscular implicando a su vez la disminución de la fuerza y la tolerancia al ejercicio. Sufren sarcopenia entre un 7% y un 15% de la población con edades comprendidas entre los 65 y 70 años y entre un 20% y un 52% aquellos con más de 80 años.

La sarcopenia se puede dividir en tres etapas:

• Pre- sarcopenia: implica únicamente la pérdida de masa muscular.

• Sarcopenia: hay pérdida de masa acompañada de una disminución de la fuerza muscular o de la funcionalidad del músculo.

• Sarcopenia severa: implica la pérdida de las tres variables (masa, fuerza y funcionalidad).

Con el transcurrir de los años, nuestro cuerpo sufre una serie de cambios en la composición corporal que provoca un aumento del peso graso y un descenso de la masa magra. Esta pérdida de masa muscular (componente de la masa magra) asociada con el envejecimiento, puede deberse a los cambios estructurales del aparato músculo esquelético, a las enfermedades crónicas y sus tratamientos, a la atrofia por desuso o a la malnutrición (Evans y Campbell, 1993).

Obviamente la edad y el sexo encuentran en la sarcopenia diferentes problemáticas, siendo observadas como un problema en etapas avanzadas de la vida, donde las estrategias de prevención ya no son tan efectivas. Los últimos estudios hablan de una pérdida de 200g al año entre los 30 y los 50 años, y de 450g a partir de los 50.

Desde el punto de vista fisiológico, la sarcopenia puede estar provocada por la disminución de elementos contráctiles (Young et al, 1984), por la reducción del número total de fibras musculares (10% a partir de los 50 años), por la disminución del tamaño de las fibras musculares tipo II o de contracción rápida y por una pérdida de unidades motoras (Stolberg y Fawcett, 1982).

En relación a estos datos, los últimos estudios indican que la síntesis de proteínas está francamente deteriorada en el músculo esquelético de los ancianos. La velocidad de síntesis fraccional (VSF) de las proteínas del tejido muscular desciende gradualmente en los sujetos mayores (Fukagawa, Minaker, Young, 1989- Yarasheski, Zachwieja, Bier, 1993- Balagopal, Rooyackers, Adey, 1997- Rooyackers, Adey, Ades, Fair 1996). Dicho descenso ya se aprecia en sujetos de mediana edad al compararlos con individuos de 20 años de edad.

Por otro lado, también se ha demostrado que la mejor manera para prevenir la sarcopenia es la actividad física, los ejercicios resistidos de potenciación y fuerza muscular. Por ejemplo: ejercicios con bandas elásticas 2 o 3 veces por semana durante dos meses y medio pueden ayudar a incrementar la masa y potencia muscular en ancianos y adultos mayores de 65 años. Además, los ejercicios que han resultado más eficaces son los de alta intensidad (70%-80% de la capacidad máxima).

Uno de los objetivos de este aumento de la fuerza, potencia y resistencia muscular es facilitarles la realización de actividades cotidianas, consiguiendo que éstas a su vez, se lleven a cabo con más facilidad y mayor autonomía.

Con toda esta información, y a modo de conclusión, podemos decir que la sarcopenia tiene una manifestación tardía por sus repercusiones sistémicas, pero sus inicios son bastante más tempranos. Parece recomendable por ello y por una inversión en salud a largo plazo, la atención de la fuerza en los jóvenes trabajando desde unas bases de adecuación y adaptación.

 

REFERENCIAS BIBLIOGRÁFICAS:

- Burgos R. Sarcopenia en ancianos. Endocrinol Nutr. 2006;53:335-44.

- Chirosa LJ, Chirosa IJ, Padial, P (2000). La actividad física en la tercera edad. Revista digital de Educación física y deportes; 5(18).

- Evans WJ, Campbell W (1993). Sarcopenia and age-related changes in body composition and functional capacity. J. Nutr.;123:465-468.

- Stolberg E, Fawcett, P (1982). Macro EMG in healthy subjects of diferent ages. J. Neurology Neurosurgery and Phsychiatry.;45:870-878.

- Young A, Stokes M, Crowe M (1984). Size and strength of the quadriceps muscle of old and young women. European Journal of Clinical Investigation. 14:282-287.

 

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¿Qué es el ciclo indoor?

El ciclo indoor, o también llamado, ciclismo indoor, spinning, indoor cycling, energy cycling, spin bike e indoor bike entre otros, es un programa de entrenamiento aeróbico que tiene una duración entre 45 y 60 minutos aproximadamente dirigido por un instructor. Es practicado por un colectivo en una bicicleta estática y una de las principales fuentes de motivación de esta actividad es la música. Es fácil de aprender, no tiene impacto articular y consigue grandes resultados en un corto periodo de tiempo gracias a su intensidad.

 

Origen del ciclo indoor

Fue creado a finales de los ochenta por Johnny Goldberg (creador del programa spinning), después de ver que era muy difícil entrenar cuando hacía mal tiempo. En 1986 creó el primer programa dirigido a personas de todas las edades y condiciones físicas.

 

Mitos del ciclo indoor

Aquellos que estéis metidos en el mundo fitness, sabréis que en los gimnasios hay cientos de mitos, en este artículo, centrándonos en el ciclo indoor, sólo vamos a hablar de tres:

 

1. Si sudo más, adelgazo más.

¿Qué pensáis de este mito tan oído y tan expandido aún actualmente? ¿Sería recomendable el uso de faja para hacer desaparecer la grasa sólo en esa zona concreta?

¡ERROR! – En primer lugar, es cierto que con las actividades cardiovasculares reducimos el % de masa grasa, pero a nivel general, no en una parte localizada. Por otro lado, lo que quemamos no va relacionado con la cantidad de sudor que expulsamos. La sudoración es un mecanismo que nuestro cuerpo utiliza para mantener su temperatura corporal. A todos aquellos que les obsesione “quitarse la barriguita”, sería recomendable una dieta y combinar el entrenamiento cardiovascular con el trabajo de fuerza.

 

2. La distancia entre el sillín y el manillar viene marcada por la longitud de tu antebrazo.

No sé cuantas veces he escuchado esta frase en los gimnasios y cuanto tiempo me queda por escucharla. Es otro grave…

¡ERROR! – La referencia que se utiliza es “rodilla sobre el eje pedal” (Método KOPS). Una vez sentado en la bicicleta estática, coloca los pies en los pedales uno delante del otro en posición horizontal. Centra la atención en tu pierna adelantada, desde tu rodilla hasta el centro del pedal tienes que trazar una línea imaginaria perpendicular al suelo.

 

3. Las flexiones sobre el manillar y los cambios constantes de postura hacen que el trabajo sea más completo. 

¡ERROR! - ¿Qué es más importante para vosotros, la seguridad de vuestros usuarios encima de la bicicleta, o la “innovación”? Este tipo de “innovación” de la que hablamos no va para nada relacionada con la capacidad o con los medios que utilices para motivar, y si cometéis el error de confundir motivación con este tipo de acciones, os estáis olvidando de los objetivos reales del ciclo indoor. La bicicleta está inventada para pedalear, de pie o sentado, con más resistencia o con menos. No hay más, con estos recursos tienes que saber satisfacer tus objetivos y los de tus usuarios.

 

Para algunos de vosotros, estos tres mitos no tendrán ningún misterio, pero desde aquí os animo a seguir buscando e investigando ya que hay muchos más, y que, os puedo asegurar, que a día de hoy se siguen viendo y oyendo. Pese a la popularidad del ciclo indoor, sigue habiendo un gran desconocimiento, y hay muchas prácticas que hace algunos años se creían correctas y que con el tiempo se han ido corrigiendo. Como todas las actividades del sector fitness, es una actividad que está en una constante evolución.

 

El saber no ocupa lugar, y en cambio, te exigirás más en las clases que impartas o recibas.

 

REFERENCIAS BIBLIOGRÁFICAS:

- Barbado, C. (2005). Manual de ciclo indoor. Barcelona: Paidotribo.

- Barbado, C. (2007). Manual de ciclo indoor avanzado. Badalona: Paidotribo.

- Castellanos, J. (2004). Body cycling: el sistema saludable de ciclismo indoor. Madrid: Mega fitness.

- Fausto, A. (2014). Verdades y Mentiras del Ciclismo Indoor. Recuperado en: http://www.sportlife.es/deportes/articulo/verdades-mentiras-ciclismo-indoor.

 

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El método Pilates, como ya sabemos, es un sistema de entrenamiento físico y mental creado a principios del siglo XX por Joseph Hubertus Pilates. Se centra en el desarrollo de los músculos internos para mantener el equilibrio corporal y dar estabilidad y firmeza a la columna vertebral.

Actualidad del mundo Fitness

21 Octubre 2015, 10:00 am

"En los últimos años el mundo de la empresa ha experimentado importantes cambios, en la forma de gestión de la propia organización, en la manera de relacionarse con los clientes o la forma de hacer marketing.

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