La importancia del suelo pélvico tonificado

24 Noviembre 2017, 10:00 am Escrito por 
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El suelo pélvico o periné es el conjunto de músculos y tejidos conjuntivos que tapiza la parte inferior de la pelvis. Cierran la cavidad abdominal en su parte inferior y su función principal es sostener los órganos pélvicos (vejiga y uretra, útero y vagina) y soportar los aumentos de presión en la cavidad abdominal que se producen continuamente al reírnos, toser, estornudar, coger peso o hacer esfuerzos.

Por otro lado, y en estrecha relación, tenemos los músculos abdominales; el recto del abdomen, dos oblicuos externos, dos oblicuos internos y el transverso del abdomen. Este último es el más profundo y hace de faja natural que protege la columna y estabiliza la zona lumbopélvica, siendo el más importante a la hora de la prevención de los dolores de espalda, en especial las lumbalgias. Dicho músculo y el suelo pélvico trabajan de forma sinérgica, por lo que al contraer uno se contrae el otro y viceversa. Tienen una función anticipatoria, es decir, en un buen estado se contraerían de forma automática justo antes de todas aquellas situaciones en las que aumenta la presión abdominal, e incluso de forma previa a cualquier movimiento, protegiendo así la columna y ejerciendo su función de sostén.

En cambio, cuando el transverso y el suelo pélvico no tienen el tono suficiente –situación que se da en una gran parte de la población debido sobre todo al sedentarismo-, estos músculos no podrán ejercer su función de protección de columna y el aumento de presión abdominal hacia el suelo pélvico continuará debilitándolo, pudiendo llegar a un punto en que no sea capaz de soportar dicha presión y acabe generando problemas de incontinencia urinaria (llamada “de esfuerzo”), la que se produce al coger las bolsas de la compra, soltar una carcajada o estornudar por ejemplo.

La musculatura del suelo pélvico se trabaja principalmente de tres maneras:

• Integrándolo en las clases de Pilates, lo cual será fundamental no solo para mejorar la condición de estos músculos sino para no dañarlos.

• De forma independiente con los ejercicios específicos de Kegel.

• A través de la gimnasia hipopresiva, método destinado a prevenir y tratar patologías digestivas, ginecológicas, urinarias y posturales mediante una técnica específica que debe ser pautada por un profesional cualificado.

En este artículo nos centraremos en los Ejercicios de Kegel.

Los ejercicios de Kegel tienen por objetivo fortalecer la musculatura del suelo pélvico. Como es lógico, antes de empezar, debemos tener claro qué es el suelo pélvico, cuáles son los músculos y estructuras que lo componen y cómo podemos localizarlos y sentirlos. Existen varios trucos para identificar esta musculatura, el más conocido es el de cortar la orina cuando vas al baño (tan solo a modo de prueba, para identificar los músculos, nunca como ejercicio). Cuando ejercitamos el suelo pélvico lo que se siente es una contracción que cierra y eleva hacia dentro y hacia arriba todas las aberturas del periné.

Una vez tengas claro dónde están estos músculos y seas capaz de realizar una contracción de los mismos, estás listo para empezar tu programa de entrenamiento diario con ejercicios de Kegel.

Es muy importante el descanso entre serie. Para que el entrenamiento de tu suelo pélvico sea eficaz, debes mantener un breve periodo de descanso entre una serie y otra. Tómate al menos 15-20 segundos de reposo para que tus músculos se recuperen y trabajen adecuadamente. De nada servirá fatigarlos con numerosas contracciones, lo importante no es “cuantas más mejor”, sino hacerlas correctamente.

No todo el mundo tiene la misma capacidad para localizar y sentir de manera aislada los músculos del suelo pélvico. Ni están en un lugar evidente del cuerpo, ni hay señales externas que te muestren cuándo los estamos ejercitando o en qué estado de fuerza están. Antes de empezar cualquier curso de ejercicios de suelo pélvico es necesario asegurarse de que tenemos perfectamente localizados estos músculos y que los contraemos correctamente y de manera aislada de otros que están muy cerca (algunos de ellos incluso conectados, por ejemplo, glúteos o abdominales).

Hay que destacar, que no es necesario que estas partes del cuerpo “ayuden” o se contraigan cuando ejercitamos el suelo pélvico, es decir, un movimiento de glúteos, tórax o abdomen lo que nos estará demostrando es que no estamos ejercitando los músculos del suelo pélvico. Al menos no de manera aislada.

Cuando ejercitamos el suelo pélvico lo que se siente es una contracción que cierra y eleva hacia adentro y hacia arriba todas las aberturas del periné, es decir, el ano, la uretra y la vagina, en el caso de las mujeres.

Imaginemos que esas aberturas son círculos. Pues bien, con el ejercicio de suelo pélvico vamos a sentir cómo esos círculos se van a contraer, cerrándose o reduciendo su tamaño, y se van a elevar hacia adentro de nuestro cuerpo.

Para finalizar, es importante saber que no todo es válido para todos, debemos asegurarnos de que el ejercicio físico es beneficioso en cada caso particular, siempre poniéndote en las manos de un profesional del ámbito que modifique y adapte la actividad a las características y necesidades del cliente.

 

REFERENCIAS BIBLIOGRÁFICAS:

-Carneiro, E. F., Araujo, N. D. S., Beuttenmüll, L., Vieira, P. C., Cader, S. A., Rett, M., ... & Dantas, E. H. M. (2010). Las características anatomofuncionales del suelo pélvico y la calidad de vida de mujeres con incontinencia urinaria de esfuerzo sometidas a ejercicios perineales. Actas Urológicas Españolas, 34(9), 788-793.

-Carrillo, G. & Sanguineti, A. (2013). Anatomía del suelo pélvico. Revista de medicina clínica.24(2),185-189.

-Duarte,M. Anatomía del suelo pélvico. Recuperada el 26/09/2014.

 

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Ester Fortúnez

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