Hipopresivos

26 Enero 2017, 10:00 am Escrito por 
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Los abdominales hipopresivos son técnicas basadas en métodos posturales y respiratorios cuyo objetivo es, aumentar el tono de reposo de la faja abdominal y del suelo pélvico. Esto hace que se reduzca de manera eficaz el perímetro de la cintura, lo que proporciona una faja abdominal que hace de verdadera protección de la columna y que se obtenga un suelo pélvico tonificado capaz de aguantar los excesos de presión de la vida cotidiana sin crear traumas como la incontinencia urinaria, prolapsos o disfunciones sexuales.

“La teoría del ejercicio hipopresivo trata de un entrenamiento basado principalmente en la contracción isométrica de la musculatura profunda abdominal, en el que hay tensión muscular, pero no hay movimiento. Depende muchísimo de la respiración y una de sus características principales es la apnea” (Marco, J.F. 2016; profesor del centro de ciencia deportiva, entrenamiento y fitness Alto Rendimiento en España).

En un estudio realizado por Esparza (2007) sobre una muestra de 100 mujeres, de una media de edad de 36 años, con hipotonía de suelo pélvico e incontinencia urinaria de esfuerzo se constató mediante tonimetría que la práctica de ejercicios hipopresivos, 20 minutos diarios durante 6 meses, producía un aumento del tono muscular del suelo pélvico con un incremento del tono de base de un 58% y del tono de carga (capacidad de amortiguación) de un 48%. De forma añadida, el estudio aporta datos del aumento de la fuerza contráctil en un 20% y una disminución del perímetro de la cintura del 8%.

Por otro lado, Caufriez (2007), aprecia que, con la práctica de ejercicios de Técnicas Hipopresivas durante 10 semanas, 1 hora por semana, se logran unas mejoras posturales evidentes puestas de manifiesto por un reposicionamiento de la proyección del eje de gravedad, una disminución de las flechas lordóticas lumbar y cervical y una disminución de la cifosis dorsal mientras que las desviaciones laterales también resultan significativamente menos importantes. El sentimiento de confort postural aumenta significativamente (mejor movilidad, mayor flexibilidad, menor pesadez, menos dolor).

Otras de las ventajas que aporta su práctica son:

- Mejoran las prestaciones sexuales al incrementar la cantidad de sangre que llega al suelo pélvico.

- Disminuyen la incontinencia urinaria leve en un 95% y la moderada en un 60%.

- Aumentan la fuerza en un 20%.

- Mejoran la vascularización y la resistencia.

- Aumentan la fuerza explosiva y la capacidad anaeróbica al aumentar el metabolismo hasta un 15%.

 

Dentro de las técnicas hipopresivas, existen gran variedad de posiciones y posturas. Marco (2016) advierte que es importante no tratar de hacerlas todas desde un inicio e ir evolucionando a medida que aumenta el estado físico del cuerpo. Entre las más básicas se encuentran las siguientes:

- Elongación: "Se hace de pie. Tienes que mantener el abdomen bien apretado y activado, con los brazos estirados hacia arriba".

- Coaptación: "Se traduciría como la caída de las articulaciones por la propia gravedad. Se inclina el tronco hacia adelante, dejas que los hombros caigan hacia abajo y en esa posición mantienes el abdomen apretado".

- Cuadrupedia: "Es la posición que se conoce coloquialmente como la posición en cuatro patas, en la que también hay que mantener el abdomen activado".

También hay otras posturas sencillas como la sedestación (sentado con las piernas dobladas) o la genuflexión (arrodillado, inclinado con los antebrazos contra una pared), y otras más avanzadas como la plancha.

¿Cómo respirar haciendo abdominales hipopresivos?

Una vez adoptada alguna de las posturas anteriormente nombradas, tendremos que expirar todo el aire que tengamos dentro del cuerpo. Después, tensaremos el abdomen y mantendremos la posición de 10 a 20 segundos, dependiendo de nuestra capacidad.

A continuación, inspiraremos todo el aire que podamos, recuperaremos nuestro ritmo de respiración y repetiremos el mismo proceso. Recomiendan hacer 3 series de respiraciones antes de continuar con el siguiente ejercicio.

Por último y para finalizar las técnicas hipopresivas, me gustaría dejar abierto un debate para próximos artículos. Sabiendo ya en qué consisten los abdominales hipopresivos y teniendo de referencia los abdominales hiperpresivos (tradicionales), ¿pensáis que unos son mejores que otros? ¿Se podrían complementar entre ellos? ¿Dependerá del objetivo que queramos conseguir?

 

REFERENCIAS BIBLIOGRÁFICAS:

- Esparza S. (2007) Gimnasia abdominal hipopresiva. Congreso franco español del suelo pélvico y pelviperineología. San Sebastián.

- Fernández, C. (2007) Gimnasia abdominal hipopresiva en la 3ª edad. Congreso franco español del suelo pélvico y pelviperineología. San Sebastián.

- Rial, T. & Pinsach, P. (2015). Manual Práctico de hipopresivos nivel 3. Ed. Cardeñoso: Vigo.

- Rial, T & Pinsachs P. (2014). Técnicas Hipopresivas. Ed. Cardeoñoso: Vigo.

- Rial, T. y Pinsach, P. (2010), Entrenamiento abdominal e incontinencia urinaria. VI Congreso Internacional de la Asociación de Ciencias del Deporte, Elche. Alicante.

 

Enlaces de interés:

http://metodohipopresivo.com/

https://www.entrenamiento.com/musculacion/abdominales/abdominales-hiperpresivos-vs-hipopresivos/

http://abdominaleshipopresivos.es/evidencias-cientificas/

 

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Ester Fortúnez

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