¿Cuánto debemos descansar si nuestro objetivo es la hipertrofia muscular?

21 Abril 2016, 10:00 am Escrito por 
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Como ya sabemos, un entrenamiento de hipertrofia pretende, entre otros objetivos, el aumento del tamaño muscular y de la capacidad del músculo de producir fuerza.

Son muchos los componentes del entrenamiento que debemos tener en cuenta (Benito 2008): repeticiones, series, intensidad, ejercicios, frecuencia, progresión, orden, variedad, y uno de los olvidados...el DESCANSO.

En este caso no me refiero al descanso entre sesiones o entre ejercicios, sino al descanso entre series. Antes de continuar, me gustaría preguntaros ¿a cuántas personas hemos visto entrenar sin reloj? ¿Cómo creéis que controlan la duración de los descansos?.

 

¿QUÉ OCURRE CUANDO TERMINO CADA SERIE?

1- Los sustratos energéticos como el atp y glucógeno muscular se agotan, por lo que debemos esperar que se recuperen (al menos, en parte) para afrontar la siguiente serie.

2- El sistema nervioso contribuye en buena parte a desarrollar esa fuerza, activando un gran número de unidades motores de manera conjunta y coordinada. También se cansa.

3- Se generan desechos metabólicos de las reacciones producidas, por ejemplo ácido láctico. Esos metabolitos esperan ser recogidos por los vasos sanguíneos.

4- Además aumenta la secreción de hormonas anabólicas como la adrenalina, testosterona y hormona del crecimiento, que tienen efectos sobre el crecimiento de los tejidos, como el muscular.

 

Evidentemente, dentro de esos márgenes, cuanto peor sea nuestra condición o cuanto MÁS INTENSO Y DURADERO SEA EL EJERCICIO, mayores serán los efectos explicados anteriormente, por tanto, MÁS NECESARIO SERÁ DESCANSAR. (Brown & Weir 2008)

 

¿CUÁL SERÁ LA DURACIÓN APROXIMADA DE LOS DESCANSOS?

La duración de los descansos no podrá ser igual para todos, pero sí trataremos de situarnos en los márgenes que establece la ciencia:

- 3 a 5 minutos (Gonzalez-Badillo y Gorostiaga 1995)

- 2 minutos (Murrey 1989)

- 1 a 2 minutos (Tous 1999, Brown 2007)

- 30 a 90 segundos (NSCA 2008)

- Incluso, menos de 1 minuto (Raastad y col.2000; Ahtiainen y col., 2003; kraemer y Ratamess, 2005) ya que "el entrenamiento de alta intensidad y corto periodo de recuperación es el que más cambio hormonal y endocrino produce".

 

Y... ¿QUÉ OCURRIRÍA SI DESCANSAMOS DEMASIADO?

Realmente, toda esa "suciedad" (sustancias producidas en el músculo) son la clave, la llave que permite e invita al tejido muscular a hipertrofiar, por lo que si el descanso es demasiado largo, la sangre lo barrerá dejando el músculo limpio (algo que no nos gusta) y preparado para la siguiente serie.

Por esta razón, los profesionales aconsejan cada vez más reducir la duración de los descansos con la siguiente recomendación "DESCANSA EL MÍNIMO TIEMPO POSIBLE QUE TE PERMITA AFRONTAR LA SIGUIENTE SERIE CON LA SEGURIDAD DE TERMINARLA."

Sorprendentemente González-Badillo, hace 20 años propuso tiempos de descanso muy superiores a los que actualmente se emplean y según un reciente estudio (Schoenfeld y col, 2015): durante 8 semanas dos grupos de sujetos realizaron el mismo entrenamiento de hipertrofia variando tan solo la duración de los descansos, 1' y 3' cada grupo. Tras esto, se comprobó que el grupo que realizó descansos entre series de 3 minutos obtuvo ganancias mayores de fuerza y espesor muscular que el grupo que descansaba 1 minuto entre series.

 

REFERENCIAS BIBLIOGRÁFICAS:

- Schoenfeld BJ, Pope ZK, Benik FM, Hester GM, Sellers J, Nooner JL, Schnaiter JA, Bond-Williams KE, Carter AS, Ross CL, Just BL, Henselmans M, Krieger JW. Longer inter-set rest periods enhance muscle strength and hypertrophy in resistance-trained men. J Strength Cond Res. 2015 Nov 20.

 

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David Mercado

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